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Si, en lugar de escribir avena, escribí ah-vena y les voy a decir porque…
En un mundo al revés donde la comida es la mala del cuento y los carbohidratos los más malos, de pronto surge un respiro en esta agobiante realidad: la avena.
Es un cereal, como muchos otros, pero que de alguna manera no ha sido satanizado ni repudiado como los demás. Aprovechemos eso para romper ciertos mitos carbofóbicos y hablar bien de los alimentos que nos aportan energía y fibra.
En el caso específico de la avena, es un cereal muy completo porque aporta proteína de alto valor biológico. Esta proteína ayuda a formar y mantener el músculo y fortalece el sistema inmune. 40g de avena aportan cerca de 7g de proteína pura (el equivalente a consumir 30g de pollo o pescado).
Es un cereal alto en fibra, lo que además de mejorar la digestión de alimentos y eliminación de residuos, ayuda a que la dispersión de los carbohidratos a la sangre sea más lenta, dando energía por más tiempo y ayudando a controlar la glucemia en pacientes que viven con diabetes, resistencia a la insulina o mala absorción de carbohidratos. Una porción de 30g aporta 3 gramos de fibra, el 10% del consumo diario recomendado.
Contiene también hidratos de carbono de fácil asimilación, lo que se convierte en energía casi de inmediato, cerca de 20g en 30g de hojuelas naturales. Las grasas que aporta son “buenas” ya que son insaturadas y pueden, junto con la fibra, ayudar a disminuir el colesterol en sangre o protegerte de sus efectos nocivos.
Finalmente, al estar llena de vitaminas y minerales, la avena se puede considerar fuente importante de zinc (que ayuda a reforzar el sistema inmune), calcio y fósforo (para los huesos), cobre, hierro, magnesio, potasio y sodio, así como vitaminas del complejo B (ayudan al cuerpo a asimilar mejor los nutrientes y producir energía) y vitamina E.
Existe la polémica de si contiene gluten o no (otro malo del cuento). La realidad es que sí, todas las variedades de avena contienen gluten por lo que quienes tienen enfermedades relacionadas con su consumo, deben eliminarla de su dieta.
¿Cómo consumirla? Hidratada. Puede ser en leche, agua, lechadas o agua de coco. Hay quienes la cocinan y quienes sólo la remojan. En ambos casos es igual de buena. Para quienes preparan agua de avena, muy popular en deportistas, lo ideal es moler las hojuelas y dejarlas en el agua. Lo ideal es no agregar azúcar, miel ni ningún otro endulzante. Con los carbohidratos que contiene es más que suficiente.
¿Cuándo? Cerca de los momentos de mayor gasto energético: ejercicio, actividad física moderada-intensa. De nada sirve cenar avena e irse a dormir. La energía que aporta, si no se usa, se almacena en forma de grasa así que mejor, antes o después de hacer ejercicio.
Para mí, la mejor combinación es hojuelas de avena, leche de vaca y semillas de chía... todo al refri durante la noche y a la mañana siguiente, antes de irme a correr o entrenar, le agrego proteína en polvo y ¡listo! Un desayuno simple y súper completo.
