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Cualquiera pensaría que estoy loca al recomendar el consumo de grasa en una dieta correcta pero no, no lo estoy.
Si bien durante décadas se satanizó a la grasa y se le culpó de la epidemia de obesidad del mundo occidental, hoy sabemos que el verdadero malhechor es el azúcar. De todos modos, esto no quiere decir que se puedan comer alimentos grasosos como si fueran verduras, obvio no, pero sí trato de decirles que hay grasas que debemos consumir y grasas que debemos evitar.
Comencemos, como siempre, desde el principio y veamos una explicación sencilla de qué son las grasas y algunas de sus funciones.
Los aceites y grasas (ese es el nombre correcto del grupo alimenticio) son un tipo de nutriente que se obtiene de los alimentos. Su principal función es dar energía al cuerpo.
Otras funciones de la grasa tienen que ver con la regulación hormonal y de la temperatura corporal formación de nuevas células, aporte y utilización de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como A, D, E y K y muchas más. Otra función tiene que ver con mantener la piel y cabello saludables.
Como en el caso de las proteínas, hay algunas grasas que el cuerpo no puede producir, se llaman ácidos grasos esenciales y los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de los procesos inflamatorios y la coagulación de la sangre. Estos son el ácido linoleico y el linolénico (omegas) y se deben consumir en la dieta o en suplementos.
Ahora, hablemos de las grasas más populares o más conocidas, las que elevan los niveles de colesterol en sangre.
Hay dos tipos de colesterol (bueno, hay más pero para este texto es suficiente con eso) el bueno o HDL y el malo o LDL. El bueno ayuda a protegernos del malo así que entre más alto esté, mejor.
El colesterol malo aumenta en la sangre cuando comemos demasiada grasa de origen animal (carnes, embutidos, quesos, manteca o mantequilla, mayonesa, yema de huevo, lácteos enteros, etc) o cuando calentamos las grasas de origen vegetal (aceite de oliva, por ejemplo). El colesterol bueno aumenta cuando consumimos grasas de origen vegetal en crudo (semillas (nuez, pistache, cacahuate, almendra, chía, linaza, ajonjolí, piñones, etc), aceites, aguacate)
Cada gramo de grasa, tenga el origen que tenga, aporta 9 kilocalorías (más del doble que las 4 calorías que aporta 1 g de carbohidratos o de proteínas).
Entendido esto, veamos cuándo es mejor comer grasa.
En este caso, a diferencia de cualquiera de los otros textos, no te daré un momento preciso y te voy a decir por qué: porque las grasas están en casi todos los alimentos. Salvo frutas y verduras, todo lo demás contiene más o menos grasa. Así que el momento es este, en el que comes cualquier cosa. Sí, estas comiendo grasa. Y, ¿la verdad? No importa. Donde debes abrir los ojos y poner más atención es en el total, en la suma al final del día.
Según las recomendaciones, las grasas deben aportar entre 20 y 30% de las calorías de la dieta diaria. Como siempre digo, es un experto en nutrición quien te puede ayudar a calcular cuánto necesitas.
Ahora, hablemos de calidad de las grasas. Te podría dar cifras para que quesque calcules cuánto comer de cada tipo, pero la realidad es que eso no funciona. Lo que hay que tener siempre presente es: NO DEBES COMER GRASA DE ORIGEN ANIMAL. Si la evitas a toda costa y evitas también cocinar con aceite, manteca o mantequilla estará todo bien.
Por otro lado, DEBES COMER GRASA DE ORIGEN VEGETAL diario. Es decir, aceite de olivo en una ensalada, un puño de nueces o almendras, ¼ de aguacate o una cucharada de chía o linaza (hay muchas más opciones, son sólo ejemplos) para aumentar (junto con el ejercicio) los niveles de colesterol bueno. Además, como dato extra, las semillas aportan también un poco de proteína.
Con estas recomendaciones te aseguro que estarás sano y feliz. Si puedes, toma diario un suplemento de aceite de pescado (o linaza) para tener los omegas que necesitas. Fuera de eso, todo estará bajo control.
