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Las modas son así, van y vienen. Algunas toma más tiempo que pasen. El caso de los cuerpos musculosos y definidos, es decir, sin grasa, parece que llegó para quedarse.
Hoy por hoy la gran solicitud de chavos y chavas que van a gimnasios, consultas de nutrición o tiendas de suplementos es perder grasa pero no perder músculo y, en muchos otros casos, aumentar la masa muscular que ya tienen o por lo menos que se vea con más volumen. La idea es verse fuertes y tonificados, marcados.
Sin duda, estas necesidades se asocian con imágenes que tenemos ya en la mente. La mujer delgada es más delicada y el hombre musculoso es todo menos débil.
Si bien es cierto que no necesariamente esa es la realidad, conservar o aumentar la masa muscular, en hombre o mujeres, no debe ser sólo cuestión de estética, ego o moda.
Finalmente y de manera natural, a partir de los 35-40 años todos comenzamos a perder músculo, fuerza, tono, volumen y para algunos eso es imperdonable. Harán lo que sea por detener este proceso normal que está más asociado a las hormonas que al estilo de vida. Este proceso se conoce como sarcopenia. Con ella viene, además, una menor tolerancia al ejercicio, disminución de la masa ósea y aumento de grasa. El terror de los asiduos al gimnasio.
Lo que si podemos con el ejercicio es hacer que el proceso sea más, mucho más lento. Además, si la disminución de la masa muscular comienza a suceder en alguien fuerte tardará mucho más tiempo en ser débil junto a alguien que comenzó el proceso con poco músculo.
Para los que hacen ejercicio y que a lo mejor no lo saben: el músculo es caprichoso. Si, es delicado, exigente, consentido. Por ejemplo, se cree que a más ejercicio a fuerza, más masa muscular y no, para nada. La verdad es que no necesariamente es así. Es bien fácil perderlo y bien difícil ganarlo. Mucho entrenar o poco, enfermedades y estrés son los factores que pueden hacer que se pierda de modo acelerado.
Para prevenirlo ahí les va lo que deben tener siempre en mente: dieta, ejercicio y descanso.
Sí, la clave para aumentar o mantener la masa muscular es comer bien. Es necesario aumentar la cantidad de calorías consumidas y comerlas de lo que necesitamos.
Existe la creencia de que a mayor consumo de proteína, más masa muscular y no necesariamente es así. Si no balanceamos la dieta esa proteína se puede hacer grasa.
Además existe un balance milimétrico entre la cantidad de proteína (hasta 2g/kg) y la de carbohidrato (4-6 g/kg) que debe consumirse. Como ya he dicho antes, la proteína es el ladrillo del músculo, pero el albañil que lo coloca donde va, es el carbohidrato. Así que se necesitan los dos.
Este cálculo debe hacerlo un especialista en nutrición deportiva y la clave está en comer bien, abundante pero bien. En inglés les encanta decir que hay que comer limpio (eat clean) y sí, hay que hacerlo. Alimentos en buena cantidad pero todos de calidad.
Además, la clave es el horario. Deben comer todo el tiempo, cada 2-3 horas. Así podrán mantener el músculo nutrido. Además siempre comer antes y después del ejercicio y habrá quienes deban hacerlo también durante.
Por otro lado está el entrenamiento. Hay que tener cuidado con excederse pero también con estar acomodado en la zona de confort. Para quienes llevan con la misma rutina meses o años les tengo una sorpresa: ya no les sirve. Para la masa muscular hay que ir adaptando los ejercicios, las cargas, los tiempos de ejecución y de descanso. También hay que checar cómo están haciendo cardio. Ojo con las frecuencias cardiacas altas por mucho tiempo. Son mejores los intervalos de potencia.
Eso sí, acuérdate que no necesariamente entrenar más es mejor. También hace falta descansar. Eso quiere decir que duermas para que, durante esas horas, las hormonas de crecimiento hagan su trabajo. Esas se liberan después de la hora 6 de sueño, así que a la cama temprano y si puedes, un par de siestas de 20 min a la semana.
Y como descanso, recuerda no entrenar los días que no toca o modificar la rutina siguiendo los patrones de descanso activo. Muchas veces el cuerpo está cansado y por eso el músculo no crece o se pierde. Ante eso el atleta suele darle más duro, lo que se vuelve un círculo vicioso. Ahí hay que parar, recuperar y retomar.
Así pues, mucha suerte con tu masa muscular. Sólo un último detalle: necesitas cuidar las tres cosas, dieta ejercicio y descanso. Sólo así verás resultados. Recuerda, no creas todo lo que escuchas, no compres todo lo que ves, no tomes nada de todo lo que venden. Créeme, la clave está en ti y no en los productos disponibles en el mercado.
