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Cómo preparar una ensalada equilibrada

Te decimos las proporciones que debe de tener una ensalada equilibrada
Foto: ISTOCK / Aprende a armar ensaladas equilibradas con mucho sabor
13/07/2017
12:47
Fernanda Alvarado
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¿Sabes cómo armar una ensalada saludable? Las ensaladas pueden contener tantos ingredientes como desees, desde “súper alimentos” como quinoa, chía o aguacate hasta frituras y aderezos cargados de azúcar, que pueden sabotear tus intenciones de comer ligero y saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir —por lo menos— 400 g de verduras y frutas, requerimiento que puedes alcanzar fácilmente con una ensalada. Para que tu ensalada sea nutritiva, debe llevar, por lo menos, un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer:
Grupo 1: verduras y frutas 
Mientras más colorida, más nutritiva. La mayoría de las ensaladas utiliza como base la lechuga que, si bien es un alimento rico en agua y fibra que provoca masticación y rápida saciedad, es importante incluir otras opciones (igual o más nutritivas) como: espinaca, germen de alfalfa, berros, acelgas, endivia, brócoli y arúgula.  Las verduras de hoja verde son bajas en calorías, ricas en fibra que mejora la salud digestiva, folatos que contribuyen en la regeneración celular y clorofila, pigmento que fortalece el sistema de defensa del cuerpo. 
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Las verduras de colores como: zanahoria, pimiento morrón, champiñones, cebolla, jitomate, berenjena y betabel, aportan  antioxidantes que combaten  los radicales libres.
¿Se vale incluir fruta? ¡Claro! Siempre y cuando ésta no sea en almíbar. La manzana es un  ingrediente estrella, pues se lleva bien con muchos sabores y es muy nutritiva. 
¡Ojo! Si estás cuidando la línea, considera que los frutos secos (pasitas, arándanos, dátiles, higos) aportan más calorías que los frutos frescos. 
Grupo 2: cereales y tubérculos 
Este grupo de alimentos aporta energía y fibra que mejora el tracto intestinal. Algunas opciones son: papa, camote, granos de elote, pastas integrales, amaranto, quinoa y arroz salvaje. Ten cuidado en la proporción del 30 por ciento y evita carbohidratos elaborados con harinas refinadas o fritos, como los crutones o totopos. Una taza de este grupo aporta, en promedio, 200 calorías. 
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Grupo 3: leguminosas y alimentos de origen animal 
Este grupo de alimentos aporta proteínas a la dieta, nutrimento que, además de dar volumen a la ensalada, brinda saciedad. Incluye atún en agua, pechuga de pollo o pavo, sardinas en lata, palitos de surimi, camarones, tofu, carne de res para deshebrar, huevo duro o queso (panela, fresco o canasto).  Porción recomendada: 60 g que aportan 100 kcal. Las proteínas vegetales como edamames, chícharos, garbanzos, habas, lentejas o frijoles son muy bajas en grasa y ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Cantidad recomendada: ½ taza (120 kcal). Las oleaginosas (nueces, almendras, cacahuates) también son fuente 
de proteína: 15 g aportan, en promedio, 70 kcal. 

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