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Cena ligero para soñar profundo

Hay alimentos que, por su composición nutrimental, mejoran la calidad del sueño, ¡conoce cuales son!
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08/06/2017
11:05
FERNANDA ALVARADO
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TOMA NOTA. Cualquiera pensaría que el ritmo de vida acelerado que hoy tenemos la mayoría de los mexicanos nos lleva a dormir como osos pero, paradójicamente, no es así. Dormir bien es el sueño anhelado de dos de cada 10 adultos en México y, si bien el trastorno del sueño es un problema multifactorial, la alimentación es importante para dormir profundamente. 

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño 
Hay alimentos que, por su composición nutrimental, mejoran la calidad del sueño. Para favorecer la síntesis de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el ciclo sueño / vigilia, es necesario incluir:

  • Triptófano. Aminoácido que ayuda al cerebro a producir serotonina que se convierte en melatonina, hormona que regula el ciclo sueño / vigilia. 

Fuentes: lácteos,  pavo, pescado, huevo, cereales integrales, plátano, semillas de girasol, cacahuates y aguacate. 

  • Vitamina B1 y B6. Intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso central. La vitamina B6 también favorece la síntesis de serotonina. 

Fuentes: germen de trigo, cereales integrales fortificados, aguacate, maíz, verduras en general, ensaladas, nueces y semillas.  

  • Calcio y magnesio. Micronutrimentos que favorecen la relajación muscular y las conexiones nerviosas. 

Fuentes: leche, queso, yogur, jocoque, sardinas, charales, verduras de hojas verdes (espinaca, acelga) y nueces. 

OJO: ningún alimento por sí solo tiene el poder absoluto de ayudarte a conciliar el sueño de manera inmediata. La magia no existe; las recetas saludables y los buenos hábitos, sí. 
Consejo: Las infusiones de tila, pasiflora, azahar y melisa pueden ayudar a dormir sin necesidad de recurrir a fármacos. 
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PROCURA

  • Cena un par de horas antes de irte a la cama.
  • Arma cenas con los tres grupos de alimentos del Plato del Bien Comer. 
  • Deja el celular fuera de la habitación.
  • Duerme en completa oscuridad. 
  • Aprende técnicas de relajación (aplicaciones, música, meditación).

EVITA

  • Alcohol y estimulantes como la cafeína y el té verde por la tarde / noche. 
  • Comilonas y alimentos grasosos y condimentados (pueden provocar acidez). 
  • Alimentos y bebidas azucaradas, pues reducen la acción de la vitamina B1.
  • Hacer ejercicio después de las 19 hrs.
  • Tomar agua una hora antes de dormir. 

¿Sabías que... ?

  • 19 por ciento de la población adulta en México sufre insomnio.
  • Las personas que duermen menos comen más y tienden al sobrepeso. Por un lado, el cuerpo requiere más energía (generalmente carbohidratos) para compensar y,  por otro, al estar despierto por más tiempo, se tiende a comer de más.   
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