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que comer osteoporosis
Las almendras y naranjas son alimentos que tienen grandes cantidades de calcio. (Foto: Pixabay/Pexels/Flickr)

¿Qué comer si tienes osteoporosis?

26/06/2018
17:02
Vanessa Arriaga
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Consumir calcio es lo más importante, pero también ciertas vitaminas

La osteoporosis es una padecimiento que debilita los huesos y disminuye la densidad de masa ósea debido a la falta de minerales. Esta enfermedad puede presentarse a partir de los 50 años y aumenta las probabilidades de sufrir una fractura.

Para aquellas personas con osteoporosis, les recomendamos agregar a su dieta los siguientes alimentos: 
 

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Lácteos
Son ricos en calcio, el mineral principal para fortalecer los huesos en cualquier etapa de la vida. Lo podemos encontrar en la leche y sus derivados (yogur y queso). Para las personas que no comen lácteos o alimentos de origen animal hay otras opciones como el tofu y la leche de soya (fortificados con calcio).

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Alimentos verdes
Las espinacas, brócoli, perejil, lechuga, aguacate, acelgas y los kiwis son ricos en vitamina K. Ésta ayuda al organismo a producir osteocalcina, la cual permite tener una mineralización ósea de manera adecuada y efectiva, lo anterior previene fracturas y mejora la salud de los huesos. Además, algunos como las espinacas y el brócoli, aportan calcio.

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Frutos secos y semillas
Además de tener grasas vegetales, contienen calcio. Las almendras son las más recomendadas dentro de este grupo, aunque las nueces, la chía, la linaza, el amaranto y el ajonjolí también son buenas alternativas. La experta en nutrición Fernanda Alvarado recomienda que se modere el consumo de éstos debido a las calorías, "30 gramos al día, máximo, es la cantidad adecuada".

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Charales secos
Éstos aportan, por cada 100 gramos, 3 mil 200 miligramos de calcio. "La recomendación diaria es de mil miligramos de calcio. Un taco de charales contiene 695 miligramos de calcio, es decir, aporta más de la mitad de la ingesta diaria del mineral. Se debe cuidar que no contengan grasas, sal o chile", indica Fernanda Alvarado.

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Pescados y mariscos
Otro buen alimento si padeces osteoporosis son los alimentos del mar, por ejemplo, 100 gramos de sardinas tienen 381 miligramos de calcio. El atún fresco, almejas, camarones y langostinos están dentro de los recomendados porque contienen vitamina D que ayuda a una mejor absorción del calcio.

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Tortilla de nixtamal
Además de ser ricas en vitaminas del grupo B y fibra, aportan calcio debido a que "el proceso de nixtamalización implica que los granos de maíz se combinen con cal, esto aumenta drásticamente el aporte de dicho mineral. Por cada kilo de maíz nixtamalizado molido, se producen dos kilos de masa", explica la experta.

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Dátiles
Son muy dulces, pero si se comen dos al día (no excedas su consumo), pueden prevenir la osteoporosis debido a que mejoran la formación de tejido óseo por sus minerales. 

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Vitamina C
Ésta es buena para formar, protege y repara el daño óseo causado por la deficiencia de minerales. El kiwi, la guayaba, la piña y las fresas son algunas de las frutas con más vitamina C.

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Queso
Es un buen alimento para evitar la osteoporosis dado que es rico en vitamina D. "Ésta actúa como un pegamento del calcio en los huesos", indica Fernanda Alvarado. 

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Fernanda Alvarado es especialista en nutrición y educadora en diabetes, escribe la sección “Zona Saludable” en el suplemento impreso de Menú de El Universal. Cuenta con estudios de educación continua en nutrición y formación como promotora de salud por parte de la Universidad Iberoamericana. Candidata a maestría en nutrición y dietética con especialidad en nutrición comunitaria.
Blog: www.biencomer.com.mx/
YouTube: www.youtube.com/c/BienComer
 

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