Estrategias para lidiar con el encierro

07/04/2020
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Berenice González Durand
Estrategias para lidiar con el encierro

Estrategias para lidiar con el encierro

07/04/2020
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Berenice González Durand
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La meditación, activación física y negociación intrafamiliar son herramientas que especialistas recomiendan para poder llevar mejor el aislamiento en tiempos de Covid-19

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Se calcula que 50 millones de personas fallecieron en  el mundo con la pandemia de gripe en 1918 o  “gripe española”. Se le llamó así porque España fue el primer país en darla a conocer, aunque los primeros casos se situaron en bases y campamentos militares en EU.
Los movimientos de  tropas militares en tiempos de guerra, la falta de protocolos sanitarios y la inexistencia de antibióticos para tratar las peligrosas neumonías bacterianas secundarias alimentaron a  la pandemia más devastadora de la humanidad.

En un estudio publicado recientemente por investigadores de la Loyola University Medical Center  en el Journal of the American Society of Cytopathology se resalta que a pesar de que en  esa época no se creía mucho en el confinamiento temprano de la población, las ciudades en donde se lograron mayores restricciones en este sentido fueron las que finalmente lograron bajar las tasas de incidencia y mortalidad.

Un siglo no cambió la regla: frente a un virus desconocido, las herramientas más certeras son las  de aislamiento; pero el encierro también impone nuevos retos, sobre todo bajo las frenéticas dinámicas de las sociedades actuales. Uno de ellos es conservar la  salud mental frente al encierro. En este tipo de escenarios comienza a fluir toda una serie de términos que los especialistas recomiendan diferenciar para actuar en consecuencia.

El doctor José Luis Díaz Meza, académico de la Facultad de Psicología de la UNAM, indica que la ansiedad se define como una anticipación aprensiva hacia algún daño. La  aprensión se acompaña de síntomas como alteraciones o expresiones fisiológicas, conocidas como tensión  o estrés. “La ansiedad es un pensamiento catastrófico hacia eventos inmediatos o en el futuro. Por otra parte,  los miedos son temores a situaciones específicas que  pueden llegar a convertirse en miedos extremos, las llamadas fobias, que pueden llegar a paralizar y trastornar nuestra cotidianidad”.

Díaz Meza explica que otro término que también entra en juego, y que puede llegar a confundirse, es el de la angustia. Es  la aparición súbita de síntomas de aprensión, miedo o terror, pero también tienen una corta duración, mientras que los cuadros de ansiedad se presentan de una forma más gradual y con mayor duración. La ansiedad se puede llegar a convertir en una enfermedad conocida como trastorno de ansiedad, que requiere de asistencia especializada. Durante una pandemia se considera hasta cierto punto normal sentir este tipo de cuadros,  que  se pueden combatir antes de convertirse en trastornos, instalando ciertas rutinas en nuestras nuevas condiciones de vida que impone el aislamiento.

 

 Meditación contra la ansiedad

Para el doctor Martín Felipe Vázquez, especialista en psiquiatría y Gerente de Asuntos Médicos de Sistema Nervioso Central en GSK México, la primera recomendación   es dosificar la información, para niños y adultos, y  recurrir a fuentes oficiales (coronavirus.gob.mx) que  ofrecen opciones para proteger la salud mental.

El psiquiatra señala que en este tipo de páginas también se recomiendan técnicas de respiración milenarias que siguen siendo reconocidas como herramientas útiles frente a situaciones estresantes; tal es el caso de la respiración diafragmática. Es relajante que se focaliza en el diafragma,    músculo  debajo de los pulmones que separa el pecho del abdomen.

Las herramientas de relajación se pueden volver más ambiciosas. Para el especialista, aprender a meditar es una habilidad muy importante para el manejo del estrés y se debería practicar también con los niños con  estrategias adaptadas a su edad. Explica que a  los más pequeños se les pueden hacer analogías con animales, por ejemplo, imaginar a una ranita viendo un estanque y lo que sucede con el agua cuando se respira frente a ella. También hace mención del llamado mindfullness o atención plena. Este tipo de meditación invita a tener todos los sentidos enfocados en el momento presente y es posible empezar a practicarla mediante ejercicios sencillos. “Podemos tomar una fruta, un plátano, una guayaba y tocarlos, comerlos, olerlos, disfrutarlos. En la manera que respiremos bien y experimentemos el presente, esto nos va a ayudar a manejar también el temor de lo que podría pasar o   pasó”.

En la actualidad hay todo un cuerpo de evidencia científica sobre este tipo de prácticas, como  estudios de imágenes que revelan cómo el entrenamiento de la atención plena altera los niveles de actividad en el cerebro y es útil para aliviar la depresión y la ansiedad, aunque se  requiere práctica, pues en cierto sentido se trata de entrenar a las neuronas para que se conecten.

Por otra parte,  no se pueden dejar atrás las rutinas de activación física. En línea se pueden encontrar dinámicas para todos los gustos y espacios, como las promovidas  por el Centro de Activación Física Funcional Puma FIT de la UNAM con  rutinas pensadas para trabajar distintos músculos todos los días (se pueden seguir en vivo a las 11:30 de la mañana en su  Facebook e Instagram). “Los ejercicios que incluyen  estiramiento muscular y respiración, como el yoga, también nos brindan buenas herramientas para relajarnos y en este sentido también  es muy saludable bailar, incluso en familia”.

Para Martín Felipe Vázquez la convivencia todo el día con la pareja, hijos y  familiares o compañeros de vivienda puede ser  un nuevo reto, y recomienda diseñar rutinas con horarios para tareas, actividades recreativas, tareas domésticas y tiempo para que cada miembro de la familia tenga un espacio a solas. Esto ayuda a   establecer un nuevo balance y evita la somatización. En estos casos,  la  telemedicina o medicina a distancia puede  resolver dudas sin riesgos.  

Por otra parte,  el psicólogo Díaz Meza señala que se  pueden realizar negociaciones  que faciliten la convivencia hasta en las cosas que pudieran parece más obvias. “Debemos hablar con honestidad de los temas que nos gustaría tocar y de los que no. Para evitar roces de ideologías, debemos aplicar la asertividad”. Para el psicólogo, cualquier encierro o aislamiento incrementa los problemas intrafamiliares, así que deben establecerse negociaciones para facilitar los acercamientos. La restricción de espacio acentúa cualquier problema previo y en este sentido, señala,    es importante hacer contratos verbales en algo tan sencillo como la repartición de las tareas domésticas o el uso de la televisión o  dispositivos electrónicos si son compartidos. “Si no hay negociación, la violencia se puede incrementar en estos periodos”, señala y alerta que se debe estar atento a cualquier brote que no se puede dejar pasar de largo. En este sentido, es vital tener las líneas oficiales para pedir ayuda o grupos de WhatsApp de apoyo inmediato.

Evitar abusar del alcohol y el tabaco, así como favorecer la buena alimentación y el descanso también ayudan a mantener el sistema inmune.  “Es muy importante cuidar nuestros horarios de sueño porque es muy probable que perdamos la orientación en días y horas porque salir a la calle y trabajar nos da una pauta de cómo transcurren las horas cotidianamente. Necesitamos conservar nuestros horarios habituales de sueño; no es recomendable hacer demasiadas siestas y evitar el uso excesivo de celulares, tabletas y televisores en la noche, pues  ocasionan que el cerebro cambie sus referencias sobre el día y la noche”, apunta Vázquez.

El cambio de los ciclos de luz-oscuridad puede acelerar o desacelerar  los relojes biológicos, así como los ritmos circadianos, como se les conoce a los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad. El reloj principal en el cerebro coordina todos los relojes biológicos de un ser viviente al mantenerlos sincronizados. En los animales vertebrados, incluidos los seres humanos, el reloj principal es un grupo de aproximadamente 20 mil neuronas que forman una estructura llamada núcleo supraquiasmático o NSQ, que está ubicado en una parte del cerebro llamada hipotálamo y recibe información directa de los ojos.

 Herramientas para ganar tiempo

“Mantener la distancia lo que hace es comprarnos tiempo. Las experiencias que  ya vivieron China, Italia y los demás países ya están en análisis en modelos estadísticos y ensayos clínicos  de medicamentos, así que las semanas extras de aislamiento nos ayudan mucho para preparar las estrategias para los siguientes días”.  El psiquiatra apunta que la cuarentena es un fenómeno no necesariamente de cuarenta días, pero es un periodo necesario para  tener en cuenta las experiencias de otros países; no sólo en el marco de experiencias en salud pública y de investigación científica, sino también de experiencias personales sobre la vida en el encierro. “Es una oportunidad para acercarnos de diversas formas a las personas, de escuchar historias vía electrónica, visitar museos de manera virtual. Sólo hay que usar la tecnología a nuestro favor y con prudencia, pero el contacto social debe mantenerse”.

“Tal vez el mayor problema sea que la vida, tal como la conocíamos, ha dejado de existir”, escribía el escritor estadounidense Paul Auster en El país de las últimas cosas. En tiempos de pandemia, las ficciones apocalípticas cobran un peso inesperado. Las interpretaciones  son vastas y pueden apelar a la adaptación, no necesariamente al fin del mundo.  

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