¿Cuándo es mejor? Comer proteína

Como siempre he dicho, las modas son modas y hoy, lo que está “in”, es comer mucha proteína (ya sea de origen animal o vegetal). Al parecer las dietas altas en proteína ayudan a tener más masa muscular, perder peso, dormir mejor, dar sensación de saciedad y otras maravillas más. Pero no todo es miel sobre hojuelas. Todo tiene siempre pros y contras, aquí veremos algunos detalles importantes a considerar.

Comencemos por entender ¿qué son las proteínas? Son cadenas de aminoácidos, así de sencillo. Pero lo complejo viene al entender que se clasifican en tres grupos: esenciales, no esenciales y condicionales. Los esenciales no los puede producir el cuerpo y deben consumirse con los alimentos; los no esenciales sí los sintetiza el cuerpo humano y los condicionales son necesarios solamente bajo situaciones de enfermedad y estrés.

Los aminoácidos se encuentran básicamente en productos de origen animal (carne, pollo, huevo, lácteos, pescado) y de origen vegetal (leguminosas, semillas y algunos granos como amaranto, arroz y quínoa). En el caso de las fuentes animales, el perfil de aminoácidos es más completo que las de origen vegetal, por eso, quienes sólo consumen proteína vegetal deben completar los aminoácidos consumiendo cereales (al combinar leguminosas y cereales se completa el perfil de aminoácidos y es como si se comiera proteína animal).

Ya formada la proteína realiza diferentes funciones entre las que están: defensa (creando anticuerpos), reguladoras (hemoglobina, hormonas, enzimas, vitaminas, etc), homeostática (mantener el pH), estructural (forman tejido, músculo, colágeno), transporte, de reserva, en fin, cientos más.

Ahora, ¿cuánto necesitas consumir de proteína? Eso depende de cada persona, pero suele ser entre el 15 y 35% de las calorías de la dieta. Un especialista puede calcular tu requerimiento personal. Lo que es un hecho es que hay que comer una buena cantidad, de diferentes fuentes y en todo momento.

¿Cuándo? Te diría que distribuyas el total de proteína que debes consumir en los tres tiempos principales de comida (desayuno, comida y cena). Así podrás tener durante el día y la noche el cuerpo sintetizando hormonas, anticuerpos, enzimas y reparando los tejidos dañados. Además, al dar sensación de saciedad, si incluyes prote en los tiempos principales, tendrás menos hambre y ansiedad durante el día.

¿Cuáles son otros momentos clave? Hay tres. Después de hacer ejercicio, antes de dormir y para los niños, a media mañana (lunch).

Después de hacer ejercicio necesitas comenzar a reparar el daño muscular que pudo haberse causado y para ello necesitas proteína. La mejor es la que proviene del suero de la leche, se conoce como whey protein y la puedes comprar como polvo en las tiendas de suplementos o al beber un vaso de leche o un yogurt, que también tienen caseína (otra proteína fundamental para hacer masa muscular).

Antes de dormir, la proteína ayuda a que el cuerpo sintetice melatonina, la hormona que ayuda conciliar el sueño (y dormir profundo). Para ello puedes comer un poquito de pavo o beber un vaso con leche (ambos altos en triptófano, precursor de serotonina y melatonina). El queso cottage tiene mucha caseína, esta proteína de la que te hablaba y que se dispersa más lento en el cuerpo, por lo tanto estará más tiempo activa durante la noche.

El lunch de los niños ¡debe contener proteína de buena calidad!. Las mañanas en la escuela pueden ser agotadoras así que para que aguanten y sigan aprendiendo deben comer bien. Un sándwich con jamón, queso, atún o huevo o una lechita, yogurt o semillas (cacahuate, almendra, nuez) son buena fuente de proteína. Esto los mantendrá sin hambre, menos inquietos (los que comen azúcar tienen más energía explosiva) y más concentrados.

Finalmente, recuerda que la proteína es una molécula compleja, por lo tanto al cuerpo le cuesta más trabajo digerirla, por ello permanece más tiempo en el estómago. Esto algunas personas creen que es malo, pero en realidad se traduce en menos hambre durante el día. Quienes comen proteína, comen menos carbohidratos y tienen menos antojo por cosas dulces (niños, adultos, todos). Eso sí, debes tener presente que el exceso de proteína se almacena en forma de grasa y puede aumentar los niveles de colesterol y ácido úrico así que no exageres.

¿Quiénes deben cuidar la cantidad? Pacientes con enfermedades autoinmunes, renales, hiperuricemia, hipercolesterolemia, gastritis crónica o úlceras. Todos los demás podemos comer proteína, sin exagerar, pero sin problema.

Ojo, los niños y adultos mayores deben comer poca en comparación con los adultos. Las mujeres embarazadas, jóvenes, personas muy activas o deportistas deben comer un poco más, pero todos debemos cubrir el requerimiento si queremos estar sanos, fuertes y delgados.