Nutrición... ni bueno ni malo

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25/07/2018
14:18
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En correr… ¿Cuánto es poco y cuánto es mucho? Todo depende. Así es. Hasta en este tema existen verdades relativas.

Hay quienes corren ultramaratones y distancias gigantes y que toman un 21K sólo como entrenamiento y hay quienes han trabajado por meses y esta distancia culmina el proyecto. Aunque para algunos medio Maratón ya es cosa de todos los domingos (pésima estrategia física y mental) para otros es tema serio.

Sea cual sea el caso, para correrlos necesitas entrenar, comer y descansar inteligentemente y que el cuerpo esté preparado para el fuerte desgaste que implica la distancia, ya que, es a partir de lo que comes y bebes que el metabolismo obtiene los nutrientes que necesita para utilizarlos el día del evento que, en este caso, es el medio Maratón de la Ciudad de México (a realizarse el domingo 29 de julio).

Entonces, ¿qué es lo que necesita comer y beber cada quien antes de su carrera? La verdad es que es un tema bien personal que debe planearse meses antes y entrenarse. Para esto es valiosísima la ayuda y el acompañamiento de una nutrióloga especializada en deporte. Ahora bien, si no lo hiciste con tiempo y tu carrera ya es este domingo te doy algunas recomendaciones para que tomes en cuenta y salgas del paso pero, eso si, el próximo año, busca un especialista.

La famosa carga de carbos no se hace el día anterior ni la cena previa al evento, eso sólo hará que llegues sintiéndote pesado a correr, que cenes de más y no puedas dormir o que tengas malestar durante la distancia. Una correcta carga debes comenzarla el viernes. Aumenta los carbohidratos simples y disminuye frutas, grasas y proteínas para que llenes tus reservas de glucógeno al máximo y uses esa energía el día del evento.

Debes aumentar también el consumo de agua (a cada molécula de glucógeno se le pegan cuatro de agua). ¿La cantidad? Hasta que el color de tu pipí sea amarillo claro, casi transparente.

Si eres de aquellos corredores que suda salado, debes aumentar el sodio en tus alimentos unos días antes. Un poco de sal en la comida es suficiente.

Evita estos días comer huevo, pescado y mariscos crudos (para no intoxicarte). Tampoco bebas alcohol.

Te dejo un ejemplo de menú para un día pensado para un varón de 75 kilos que correrá en menos de 2 hrs.

Desayuno:

2 naranjas en jugo

1 bagel con 30g de queso panela y mermelada

Café o té

Colación:

1 plátano con crema de cacahuate

Comida:

1 taza de sopa de pasta con verduras

90g de pescado o pollo (bien cocinados) con 1 taza de arroz o 3 tortillas de maíz

Aguacate

Agua de fruta sin azúcar

Colación:

1 reb de pan blanco con miel de abeja o cajeta

Cena:

2-3 tortillas de maíz cada una con 30g de queso Oaxaca o 1 bolillo sin migajón con frijoles y queso

1 mango

Agua de fruta sin azúcar

Recuerda que debes beber suficientes líquidos. Las bebidas para deportista son excelente opción. Puedes tomar hasta 500ml por día.

Esta dieta alta en carbos y baja en prote y grasa la debes mantener hasta el lunes o martes, según lo cansado que te sientas. Después, retoma tu dieta habitual. Ya, cuando se acerque el día, hablaremos de cómo comer para el Maratón, ese sí necesita otra estrategia.

Mucha suerte el domingo, que tengas muy buenos kilómetros y recuerda: debes comer cada 40 min (carbohidratos) y beber antes de que sientas sed… esa es la clave para cruzar la meta feliz.

 

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Estudié Comunicación en la Universidad Iberoamericana y ejercí varios años. Descubrí el deporte y me volví adicta. Ello me llevó a la nutrición y cursé el Diplomado de Nutrición y Antropometría...

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