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Cómo comer correctamente si padeces diabetes

09/11/2018
12:54
FERNANDA ALVARADO
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Conoce los alimentos, porciones y las maneras ideales de comer para las personas que padecen diabetes

De acuerdo con la Federación Internacional de Diabetes (FID), uno de cada once adultos tiene diabetes tipo 2. Se estima que en 2040 la cifra ascenderá a uno de cada diez; es decir, el 10% de la población mundial la padecerá. La prevalencia de la enfermedad en México, con base en ENSANUT 2012, es de 9.4%, pero la FID indica que actualmente 12 millones padecen esta condición.

El Día Mundial de la Diabetes se conmemora desde 1991 con el fin de concientizar a la población sobre causas, síntomas, complicaciones y tratamiento de esta grave afección, ya que casi el 50% de las personas que tiene diabetes, desconoce que padece la enfermedad. El tema del Día Mundial de la Diabetes 2018- 2019 se centrará en la familia (Familia y diabetes), pues la mejor red de apoyo para los afectados es —y será— por siempre el núcleo familiar. 

La diabetes es una enfermedad crónica, es decir, no tiene cura. Ocurre cuando el organismo pierde la capacidad de producir o utilizar eficazmente la insulina, hormona encargada de mantener estables los niveles de glucosa en sangre. 

¿EXISTEN LOS ALIMENTOS PROHIBIDOS?

A pesar de que una de cada diez personas en México está diagnosticada con diabetes, hay mucho desconocimiento y mitos, la mayoría relacionados con la alimentación. Las personas que viven con esta condición deben mantener una dieta correcta que incluya todos los grupos de alimentos, a diferencia de las personas saludables, deben moderar la cantidad y cuidar la calidad de los carbohidratos.

“En la diabetes no hay alimentos prohibidos, hay porciones prohibidas”. 

APRENDE A ELEGIR

No todos los carbohidratos tienen el mismo efecto para elevar los niveles de glucosa en sangre, por ejemplo, 30 gramos de pan blanco no elevan de igual forma la glucosa que 30 gramos de manzana, este hecho fue reconocido en la década de los ochenta y para cuantificarlo se creó una medida conocida como índice glucémico (IG). También se les conoce como carbohidratos de rápida o lenta absorción.

“Si no quieres vivir con diabetes, aliméntate como si la tuvieras”.

El IG se divide en:
Alto (rápido): 70 o más.
Moderado: Entre 56 y 69
Bajo (lento): Menor a 55

ALIMENTO                             
IG

CEREALES

Pan blanco
75

Pan integral
74

Pan de granos
53

Pan de trigo sin levadura
70

Bagel
69

Chapata
52

Tortilla
46

Arroz blanco
73

Arroz integral
68

Elote amarillo
52

Espagueti
49

Fideos de arroz
53

Udon
55

Cuscús
65

Cereal de caja (maíz)
81

Galletas de trigo
69

Avena instantánea
79

Granola
57

pan_refinado.jpg

VEGETALES

Manzana
36

Plátano
51

Naranja
43

Piña
59

Mango
51

Sandía
76

Dátiles
42

Mermelada de fresa
49

Jugo de naranja
50

Papa cocida
78

Puré de papa
87

Papas fritas
63

Zanahoria hervida
39

Zanahoria cruda
20

Sopa de verduras
48

Hojas verdes
15

Calabaza cruda
15

Calabaza cocida
64

verduras_contra_diabetes.jpg

LÁCTEOS Y OTRAS BEBIDAS

Leche
39

Helado
51

Yogur natural
35

Leche de soya
34

Leche de arroz
86

LEGUMINOSAS

Garbanzos
28

Frijoles
24

Lentejas
32

Soya
16

"Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008" por Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell y Jennie C. Brand -Miller 
*Valores promedio, el IG puede variar según marca del producto, cocción, maduración u otros factores. 

OJO. El IG sólo indica la velocidad con la que el alimento eleva la glucosa en sangre y nada tiene que ver con la cantidad de hidratos de carbono que contiene. No existe un plan de alimentación que funcione por igual para todas las personas, las prescripciones dietéticas siempre deben ser personalizadas. 

Recomendaciones generales:

  • Combina la fruta con proteína o grasa, una buena opción es el queso o el yogur con semillas. 
  • Prefiere verduras y frutas crudas y con cáscara. Evita los jugos (aunque sean naturales). 
  • Considera que la fruta y la verdura madura tiene un IG más elevado.
  • Opta por cereales (pan, arroz, galletas, pasta) de tipo integral; que aporten más de tres gramos de fibra por porción. 
  • Prefiere la tortilla al bolillo
  • A la sopa de pasta agrega verdura cruda, puede ser zanahoria rallada u hojas de espinaca.
  • Procura cocinar las verduras y la pasta al dente, es decir, firme por fuera y suave por dentro.
  • Evita los carbohidratos refinados (bollería en general) y los azúcares simples (cualquier tipo de miel, refrescos y jugos).
  • Come con calma y mastica —por lo menos— 10 veces cada bocado. 
  • Apóyate de alguna aplicación para teléfono móvil que te permita llevar un buen conteo de hidratos de carbono. 

Proteínas recomendadas: aves, pescado (por lo menos dos veces por semana), yogur, queso, huevo y leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo).

Grasas recomendadas: aguacate, aceitunas, aceites vegetales, oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras) y semillas en general. 

Vivir con diabetes no es una sentencia de muerte, se puede tener una buena calidad de vida a través de: dieta correcta, actividad física regular, automonitoreo, control médico y, muy importante, actitud positiva. 
 

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