¿Qué comer para aumentar la masa muscular?

Si eres demasiado delgado y quieres aumentar el peso, es importante que acudas con un especialista para que te dé una dieta a base de ingredientes nutritivos
alimentos saludables
Subir de peso es muy fácil si sigues las recomendaciones de un nutriólogo. (Fotos: Instagram y Giphy)
15/09/2017
13:30
Monserrat Guevara Helguera y Angélica Peralta
CDMX
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¿Estás cansada de no tener curvas o de sufrir burlas por tu talla? ¿Quieres aumentar de peso de la mejor manera posible? Es importante que acudas con un nutriólogo para que te diga qué puedes comer y que no perjudique tu salud.

Estos alimentos son ricos en proteínas, que ayudan a aumentar el volumen:

Batidos de suero de leche:

La experta en nutrición Fernanda Alvarado nos recomienda los batidos de suero de leche porque aumenta los niveles del glutatión, nuestro organismo sufre poco a poco procesos oxidativos que causan en él múltiples enfermedades, el glutatión es un antioxidante natural que lo protegen ante estos procesos. Los estudios demuestran su eficacia no sólo para ganar músculo,  perder grasa y mejorar el desempeño deportivo, sino que también tiene propiedades anticancerígenas.

 

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 Atún

Este pescado también te ayudará a aumentar algunos kilos. Es mejor comerlo fresco a enlatado, ya que es una alternativa mucho más saludable. El atún es tan magro (sin grasa) que te permitirá engordar sin poner en riesgo tu salud.

Huevo 

Fernanda Alvarado señala que una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D se encuentra en la yema de huevo. La vitamina D además de calificarse como vitamina, también se incluye en la categoría de hormona; actúa en muchos procesos biológicos y en la prevención de lesiones musculoesqueléticas tales como fracturas por estrés, osteomalacia (reblandecimiento de los huesos) y miopatía (enfermedad del músculo). 

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Leche 

Fernanda Alvarado nos comenta que la leche de vaca es uno de los alimentos más completos para el ser humano, sin embargo, se le ha satanizado -entre otras cosas- por creer que engorda. La evidencia sugiere es que los productos lácteos pueden desempeñar un papel en la regulación del peso corporal. Se dice que la leche aporta mucha grasa, o sea, calorías. Primero hay que ponerlo en perspectiva, un vaso de leche entera aporta sólo una quinta parte de la cantidad de grasa que aporta una torta de tamal, entonces no es tanta como la pintan, además de que hay otros componentes en la leche (calcio, proteína y ácidos grasos).
 

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Tortillas 

Según nuestra experta en nutrición una tortilla mediana (en el mundo de las equivalencias) representa una porción de cereal y  aporta sólo 64 calorías, 1 gramo de proteína, 0.5 gramos de grasa y 14 gramos de hidratos de carbono. Incluir tortillas dentro de una alimentación variada contribuye en el requerimiento de tiamina, una de las vitaminas del complejo B que básicamente ayuda a las células del organismo a convertir hidratos de carbono en energía. 
 

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Frutos secos

Además de aportar variedad y sabor a tus platillos, son una fuente de grasas vegetales buenas, vitamina E, fibra y antioxidantes. Son altos en calorías y minerales; además de ayudar a equilibrar el peso de una manera saludable, tienen muchos beneficios para la buena digestión y la prevención de diversas enfermedades.

 

Quesos blancos

Tienen calorías, grasas, proteínas, vitaminas y minerales, en especial el calcio, el cual es fundamental para la salud ósea. Puedes utilizar el queso en varias preparaciones como en postres, platos principales, desayunos, cenas, acompañamiento de pan, etcétera. 

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Antes de iniciar un régimen alimenticio para aumentar de peso, lo principal es acudir con el nutriólogo para que evalúe cuál es el peso ideal para ti, recuerda que cada organismo es distinto y también su metabolismo y reacciones alérgicas. También es bueno combinar la alimentación con una buena rutina de ejercicios ya que éstos aumentan la masa muscular, estimulan el apetito, alivian el estrés y mejoran el estado de ánimo.

 

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Fernanda Alvarado es especialista en nutrición y educadora en diabetes, escribe la sección "Zona Saludable" en el suplemento impreso de Menú de El Universal. Cuenta con estudios de educación continua en nutrición y formación como promotora de salud por parte de la Universidad Iberoamericana. Candidata a maestría en nutrición y dietética con especialidad en nutrición comunitaria. 
Blog: http://www.biencomer.com.mx
Twitter: http://@Ferrnanda

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