¿Cuándo es mejor? Comer fruta y verdura

Empezaré por presentarles la idea que traigo en mente: una serie de 6 textos consecutivos pero independientes entre sí para responder a la tan aclamada pregunta: ¿cuándo es mejor comer ______ (rellene el espacio)?

Hay quienes les preocupa el tema de la fruta o verdura, la proteína o la grasa. Hay quienes no comen ciertos alimentos por miedo a engordar o por desinformación. Aquí me daré a la tarea de presentar mi postura sobre el mejor momento para comer tal o cual cosa, siempre basada en ciencia y evidencia. Comenzaré por frutas y verduras.

La Organización Mundial de la Salud recomienda unos 250g de frutas y verduras por día, es decir, unas 5 porciones. Esto, idealmente debe ser de alimentos de diferente color para garantizar vitaminas de todos los grupos. De la misma manera, estas porciones aportan casi toda la fibra necesaria (30g/día) y mucha agua como para que esa fibra no ocasione malestar gastrointestinal.

Ahora, ¿cuándo debemos comerlas?

La fruta tiene fructosa, un tipo de azúcar simple que tiene como principal función dar energía inmediata al cuerpo. Dependiendo de la fruta puede variar entre 0,5 y 9,5g/100g. La clave está en elegir la fruta correcta en el momento adecuado. A mayor cantidad de fructosa, debe consumirse más temprano. Esto es con la idea de dar al cuerpo tiempo para que la utilice como fuente de energía antes de acostarse a dormir por la noche.

En internet hay muchas listas de cuánta fructosa tienen las diferentes variedades, también pueden buscar la lista de índice glicémico de los alimentos y elegir, en su mayoría, las que están debajo de 50.

Hay un gran mito que dice que la fruta no debe comerse después de la 5 de la tarde. Podemos pensar que es buena idea, pero sólo para quienes no tienen un estilo de vida activo o hacen ejercicio por la tarde. Para quienes sí se mueven por la tarde-noche, la fruta, como cualquier otro carbohidrato, les hace bien

Yo creo que la fruta no debe faltar en el desayuno y en las colaciones de media mañana y media tarde. Con su gran contenido de agua y fibra dará sensación de saciedad y eliminará las ganas de comer otras cosas dulces. Eso si, a diferencia de las verduras, la fruta debe moderarse porque finalmente aporta entre 80 y 120 kilocalorías por porción.

Las verduras son mucho más libres en ese sentido, lo que pasa es que hay más variedad y dependiendo de cuál se elija será el aporte calórico. Por lo general, las que menos calorías tienen son las de hoja verde. De ahí en adelante va aumentado la cantidad de carbohidratos disponibles hasta encontrar verduras muy calóricas, pero súper saludables, como el betabel, alcachofa, espárrago o cebolla.

Pensando en el consumo de verduras, te diría que siempre que quieras sentirte satisfecho con menos alimento, pienses en ellas. En el desayuno combinadas con proteína (queso o huevo), la hora de la comida en sopa o ensalada pero, súper importantes en la cena. ¡Cena verduras y olvídate de los laxantes! irás perfectamente bien al baño la mañana siguiente. Claro, si las acompañas de la cantidad correcta de agua.

Recuerda, la clave está en la preparación y la sazón. No agregues mantequilla ni aceite, tampoco las cocines demasiado para que no pierdan vitaminas ni las pases por el exprimidor o extractor (les quitas la fibra). Consume porciones adecuadas en momentos precisos para que saques de las frutas y verduras sólo lo mejor.

Así, finalmente, en el tema de frutas y verduras recuerda: la clave está en la variedad, la preparación y evitar el exceso.